Beweglichkeitsübungen: Ministerium für Verkehr Baden-Württemberg

Unser Tipp: Machen Sie ein paar Übungen, damit Nacken und Schultern flexibel – und Sie auf der sicheren Seite bleiben.

Unsere Übungen sind keine Garantie für Ihre Fahrtauglichkeit. Ein Check beim ärztlichen Fachpersonal oder ein Sicherheitstraining für ältere Verkehrsteilnehmende können Einschränkungen erkennen und dabei helfen, Lösungen zu finden.

Das brauchen Sie für die Übungen

Die Übungen sind sehr einfach und in wenigen Minuten gemacht. Am besten, Sie bauen diese Übungen in Ihren Alltag ein und praktizieren Sie mehrmals in der Woche. Sie benötigen:

Zwei Armlängen Platz um sich herum
Bequeme Kleidung
Einen Stuhl oder eine feste Unterlage (z.B. harter Boden)
Eventuell einen Band, einen Schal oder einen Gürtel (für Übung 6)

1. Übung: Nackenzieher

Grafik eines Mannes, der seinen Nacken nach links und rechts dehnt

Drücken Sie den linken Arm behutsam nach unten und winkeln Sie das Handgelenk an, damit die Handfläche parallel zum Boden zeigt. Halten Sie die Schultern tief. Drehen Sie dann den Kopf langsam zur rechten Schulter. Halten Sie einige Sekunden. Machen Sie dann die Übung mit der jeweils anderen Seite. Wiederholen Sie die Abfolge mehrmals. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht verdrehen und die Schultern nicht nach oben ziehen.

2. Übung: Oberkörper drehen

Grafik einer Frau, die sich einen imaginären Gurt anlegt

Rechte Hand zur linken Hüfte nehmen. Ballen Sie dann die Faust und führen Sie dann Ihren Ellbogen ganz kraftvoll nach hinten, bis die Faust auf Schulterhöhe ist. Drehen Sie Ihren Oberkörper dabei von links nach rechts mit. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal.

3. Übung: Schultern hochziehen

Grafik einer Frau, die die Schultern hochzieht

Ziehen Sie beide Schultern kräftig nach oben und lassen Sie sie dann langsam wieder fallen. Mindestens fünf Mal wiederholen.

4. Übung: Kopf seitlich neigen

Grafik eines Mannes, der seinen Kopf nach links und rechts kippt

Den Kopf zur rechten Schulter neigen und fünf Sekunden halten. Die Schultern dabei sanft zurück und nach unten ziehen. Dann die Seite wechseln und den Kopf zur linken Schulter neigen und halten.

5. Übung: Kopf beugen und strecken

Grafik eines Seniors, der seinen Kopf beugt und streckt

Senken Sie den Kopf Richtung Brust. Dann den Kopf wieder nach oben führen und zur Decke schauen. Den Kopf dabei nicht zu weit in den Nacken nach hinten legen. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal.

6. Übung: Dehnung für die Arme

Grafik einer Seniorin, die ihre Arme mit einem Band dehnt

Greifen Sie mit der rechten Hand ein Band (kann auch ein Schal oder Gürtel sein) und beugen Sie den rechten Arm hinter dem Kopf in Richtung Schulterblätter. Bringen Sie nun den linken Arm hinter den Rücken, winkeln Sie den Ellbogen an und versuchen Sie, das Band von unten zu greifen. Verbleiben Sie kurz in dieser Position, bevor Sie dann die Seite wechseln und die Übung andersherum ausführen.

7. Übung: Schultern kreisen

Grafik einer Seniorin, die ihre Schultern kreisen lässt

Kreisen Sie die rechte Schulter über oben nach hinten und zeitversetzt die linke Schulter auch über oben nach hinten. Mindestens fünf Mal wiederholen und dann die Richtung ändern.

8. Übung: Schulterblick

Grafik eines Seniors, der nach links und rechts über seine Schulter schaut

Die Schultern locker hängen lassen. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, dann wieder zurück zur Mitte und dann nach links drehen. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal.

Übrigens

Diese Übungen halten Sie nicht nur fit fürs Autofahren, sondern auch im Alltag. Auch wenn eine Fahreignungsprüfung ab einem höheren Alter keine Pflicht ist, sind regelmäßige Untersuchungen der Gesundheit eine gute Maßnahme, um sicher unterwegs zu sein. Für sich und für andere Verkehrsteilnehmende.

Weitere Informationen
Übersicht aller Selbsttests

Rettungskräfte und der ehemalige VfB-Torwart Timo Hildebrand unterstützen 2024 das Team Vision Zero. In diesem Bild steht das ganze Team in Team Vision Zero-Shirt oder Uniform vor gelbem Hintergrund.

Die Vision Zero setzt sich für null Todesopfer und Schwerverletzte im Straßenverkehr ein. Kommen Sie ins Team Vision Zero!

B8|Paavo Ruch

Die Initiative Team Vision Zero hat eine große Vision: keine Todesopfer oder Schwerverletzte im Straßenverkehr. Es bleibt noch eine Menge zu tun.

Illustration: Das Landstraßen-Monster sitzt grimmig hinter dem Lenkrad eines Autos.

Unsere Landstraßen sind Unfallschwerpunkte. Deshalb liegt der diesjährige Fokus von Team Vision Zero genau dort.

Illustration: Das Landstraßen-Monster sitzt entspannt zurückgelehnt in einem Stuhl. Im Hintergrund läuft eine Landstraße durch das Bild.

Aggressives Verhalten ist im Straßenverkehr allgegenwärtig. Mit unseren Tipps kommen Sie gelassen ans Ziel.

Das Landstraßen-Monster steht neben einer großen 80. Es hält eine große Farbrolle in der Hand, mit der es die 80 gemalt hat.

Landstraßen sind ein Hotspot für schwere Verkehrsunfälle. Meist spielt überhöhte Geschwindigkeit eine entscheidende Rolle. Die Lösung: Tempo rausnehmen.

Die Rettungskräfte-Influencer des Team Vision Zero stehen selbstbewusst in Einsatzkleidung nebeneinander. Im Hintergrund verläuft eine illustrierte Landstraße.

Ronja, Marco und Kilian sind die Influencer:innen unserer Team Vision Zero-Kampagne 2024. Als Rettungskräfte kennen sie die häufigsten Unfallursachen.

Illustartion mit Armen und Händen die in die Luft winken

Gemeinsam für null Verkehrstote und Schwerverletzte! Um möglichst viele Menschen mit Team Vision Zero zu erreichen, sind wir auf Ihre Mithilfe angewiesen.

Zwei Hände halten das Lenkrad eines Autos

Ältere Verkehrsteilnehmende haben oft jahrzehntelange Fahrpraxis. Trotzdem kennen sie vielleicht die aktuellen Verkehrsregeln nicht oder möchten sie auffrischen.

Frau sitzt lachend auf dem Beifahrersitz eines Cabrios

Tödliche Unfälle auf Landstraßen werden meist durch überhöhte Geschwindigkeit verursacht. Daher gilt: Abstand halten und Geschwindigkeit anpassen.

Verkehrsminister Hermann mit den Influencern Mathias Mester und Alina Khani

Das Team Vision Zero wurde um zwei prominente Gesichter erweitert: Content Creatorin Alina Khani und der ehemalige Weltmeister Mathias Mester.

Grafik eines Balkendiagramms, das auf einer Straße steht

Das Verkehrssicherheitsscreening liefert alle relevanten Daten für die Unfallanalyse und Beseitigung von unfallbedingten Mängeln auf den Straßen.

Zwei Frauen laufen nebeneinander auf einem Gehweg in einem grünen Wohngebiet

Am liebsten zu Fuß – rund ein Fünftel aller Wege in deutschen Städten legen die Menschen auf den eigenen zwei Beinen zurück.

Schnelle, sportliche Autos fahren auf einer Straße

Sie sind Zeug:in eines illegalen Autorennens geworden? Dann informieren Sie die Polizei unter der Notrufnummer 110.

Ein Motorradfahrer fährt auf einer Landstraße

Im Land verunglücken nahezu zwei Motorradfahrende pro Woche tödlich. Biker:innen haben die eigene Sicherheit zum großen Teil selbst in der Hand.

Geparkte und haltende Fahrzeuge sind häufig direkt an schweren Unfällen beteiligt. Bei jedem zweiten Unfall werden Personen verletzt.

Grafik eines Luchs am Steuer eines Autos

Mit dem Alter nimmt die Sehkraft ab.

Grafik eines Ohrs mit Beinen, Hut und Stock

Rund die Häfte der über 70-Jährigen sind hörbeeinträchtigt. Schlechteres Hören kommt schleichend.

Tote Winkel können Leben kosten, wenn man den Schulterblick nicht mehr beherrscht. Besonders im Alter lohnt es sich den Schulterblick zu trainieren.

Grafik einer Hand, die eine runde Scheibe hochwirft und schnappt

Sicherheit im Straßenverkehr hängt maßgeblich davon ab, dass Sie schnell und angemessen reagieren können. Diese Fähigkeit verlangsamt sich im Alter.

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4. Übung: Kopf seitlich neigen

5. Übung: Kopf beugen und strecken

6. Übung: Dehnung für die Arme

7. Übung: Schultern kreisen

8. Übung: Schulterblick

Übrigens

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